Waarom val ik niet af: te weinig calorieën eten en niet afvallen?
Je herkent het misschien wel: je eet weinig, beweegt gezond en toch valt het gewicht niet meer af. Afvallen is niet altijd zo eenvoudig als minder eten en meer bewegen. Het lichaam past zich voortdurend aan en reageert op factoren zoals stress, slaap, hormonen en hoe lang iemand al in een calorietekort zit.
Hoe werkt afvallen?
In theorie ontstaat gewichtsverlies wanneer het lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. Dit wordt een calorietekort genoemd. Het lichaam gebruikt dan opgeslagen energie, zoals vet, om dit tekort aan te vullen.
In de praktijk kan dit proces echter stagneren. Zelfs wanneer iemand denkt in een calorietekort te zitten, kan het voorkomen dat afvallen niet lukt.
Te weinig calorieën eten en toch niet afvallen: hoe kan dat?
Aanpassing van de stofwisseling: spaarstand van je lichaam
Wanneer gedurende lange tijd te weinig calorieën worden gegeten, kan het lichaam zich aanpassen door zuiniger om te gaan met energie. De stofwisseling vertraagt en het lichaam verbrandt minder calorieën in rust en tijdens beweging. Dit mechanisme wordt vaak de spaarstand van het lichaam genoemd.
Dit verklaart waarom sommige mensen weinig eten maar toch niet afvallen, of waarom het afvallen op een gegeven moment stopt.
Verlies van spiermassa
Een langdurig tekort aan energie en eiwitten kan leiden tot verlies van spiermassa. Spiermassa speelt een belangrijke rol in de stofwisseling, omdat spieren relatief veel energie verbruiken.
Wanneer spiermassa afneemt, daalt ook het energieverbruik, wat het afvallen verder kan bemoeilijken. Dit wordt vaak gezien bij mensen die weinig eten en vooral cardio doen, zonder krachttraining.
Stress, slaap en hormonen
Stress en slaaptekort hebben een duidelijke invloed op het lichaam. Chronische stress verhoogt de aanmaak van cortisol, een hormoon dat vetopslag kan bevorderen. Slechte of korte nachten verstoren daarnaast hormonen die honger en verzadiging reguleren.
Hierdoor ervaren veel mensen meer trek, minder verzadiging en meer moeite met afvallen, zelfs wanneer ze gezond eten.
Plateau bereiken met afvallen
Na verloop van tijd kan gewichtsverlies afvlakken of stilvallen. Dit wordt een afvallen plateau genoemd. Het lichaam moet wennen aan een lager gewicht en een aangepaste energie-inname.
Een plateau is een normaal onderdeel van het afvallen en betekent niet dat verdere vooruitgang onmogelijk is. Vaak vraagt het om geduld of een kleine aanpassing in leefstijl.
Meer eten om af te vallen
In bepaalde gevallen kan meer eten om af te vallen juist effectief zijn. Dit geldt vooral wanneer iemand lange tijd te weinig calorieën heeft gegeten en het lichaam sterk is aangepast.
Te weinig eten kan leiden tot:
Een lage energiebehoefte
Aanhoudende honger
Vermoeidheid
Verminderd herstel
Door de energie-inname tijdelijk te verhogen, kan het lichaam zich opnieuw aanpassen. Dit kan bijdragen aan een betere stofwisseling en uiteindelijk aan effectiever en duurzamer gewichtsverlies.
Wanneer afvallen niet lukt door medische oorzaken
Soms zijn er medische redenen waarom afvallen moeilijk is, zoals:
Hormonale disbalans
Schildklierproblemen
Bepaalde medicatie
Metabole aandoeningen
Bij aanhoudende klachten of wanneer afvallen langdurig niet lukt ondanks weinig eten, is het verstandig medisch advies te vragen.
Wat helpt bij gezond en duurzaam afvallen?
Gezond afvallen vraagt om een bredere aanpak dan alleen minder eten:
Voldoende en volwaardig eten, waarbij er voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en vezels en gezonde vetten gegeten worden
Een combinatie van beweging en krachttraining
Aandacht voor slaap en stress
Vermijden van extreem lage calorie-inname
Tot slot
De vraag waarom afvallen niet lukt terwijl er weinig wordt gegeten, kent vaak meerdere oorzaken. Factoren zoals stofwisseling, spiermassa, stress, hormonen en langdurige caloriebeperking spelen allemaal een rol.
Door afvallen te benaderen als een proces dat verder gaat dan alleen eten en bewegen, ontstaat er ruimte voor een aanpak die beter aansluit bij het lichaam en leidt tot duurzamer resultaat.
Bronnen
Sun J, et al. (2021). Caloric restriction in female reproduction: Is it beneficial or detrimental? Reproductive Biology and Endocrinology.
Guo EL, et al. (2017). Diet and hair loss: Effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual.
Firth D, et al. (2020). Food and mood: How do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ.
Hayashi D, et al. (2023). What is food noise? A conceptual model of food cue reactivity. Current Obesity Reports.
Dhurandar E, et al. (2025). Food noise: Definition, measurement, and future research directions. Obesity Reviews.
Eckert ED, et al. (2018). A 57-year follow-up investigation and review of the Minnesota study on human starvation and its relevance. American Journal of Clinical Nutrition.
