Stress & eten: hoe stress je eetlust beïnvloedt
Stress en je hongergevoel zijn nauw met elkaar verbonden. Misschien herken je het dat je ineens geen eetlust door stress hebt, of juist blijft eten zonder echte honger. Sommige mensen ervaren dat eten niet zakt bij stress, terwijl anderen merken dat ze steeds grijpen naar eten zodra spanning oploopt. Of je nu niet kunt eten door stress of juist veel stress eet, het voelt vaak verwarrend en frustrerend.
Wat belangrijk is om te weten: je lichaam werkt niet tegen je. Het reageert precies zoals het biologisch bedoeld is. In deze blog lees je hoe stress en voeding elkaar beïnvloeden, welke rol hormonen hierin spelen, waarom eetlust kan verdwijnen of juist toenemen, en wat je kunt doen om emotie eten te stoppen op een manier die haalbaar en duurzaam is.
Weinig eetlust bij stress
Alles begint bij stress. Zodra je spanning ervaart, schakelt je lichaam over naar het sympathische zenuwstelsel: fight or flight stand. In die stand is eten geen prioriteit. De spijsvertering vertraagt en het lichaam focust zich op alertheid en overleving.
Daarom ervaren veel mensen weinig eetlust door stress. Zeker wanneer stress gepaard gaat met angst, kan niet kunnen eten door angst heel dominant aanwezig zijn.
Waarom eet ik als ik stress heb?
Wanneer stress aanhoudt, blijft het stresshormoon cortisol verhoogd. Cortisol verhoogt de behoefte aan snelle energie, denk aan snelle suikers, zoals koekjes en chocolade. Eten (vooral suikerrijke en vette voeding) activeert het beloningssysteem in je brein en zorgt tijdelijk voor ontspanning. Daardoor kan voeding tijdelijk kalmerend voelen, zelfs als je fysiek geen honger hebt. Het is een biologische stressreactie, geen emotioneel tekort.
Bij anderen doet cortisol juist het tegenovergestelde en onderdrukt het de eetlust. Zo ontstaan twee uitersten: stress eten of geen eetlust. Beide reacties zijn normale uitingen van hetzelfde systeem.
Stress eten en emotie eten zijn signalen
Veel mensen noemen zichzelf een stress eter en voelen zich hier schuldig over. Emotie eten is dus juist een signaal van je lichaam om rust te vinden. Op korte termijn werkt dat, op de lange termijn blijft de spanning bestaan en kan slecht eten door stress de overhand nemen.
Daarom lukt stoppen met emotie eten zelden met regels. Pas wanneer het zenuwstelsel tot rust komt, verdwijnt de drang naar eten.
Insuline en waarom je niet afvalt door stress
Langdurige stress beïnvloedt niet alleen cortisol, maar ook insuline. Door verhoogde stress blijft je bloedsuikerspiegel vaker hoog, waardoor insuline regelmatig moet ingrijpen. Na verloop van tijd kan het lichaam minder gevoelig worden voor insuline.
Dit verklaart waarom veel mensen niet afvallen door stress, zelfs als ze weinig eten of maaltijden overslaan. Het lichaam voelt zich onveilig en houdt energie vast. Niet eten door stress of maaltijden overslaan maakt dit proces vaak sterker in plaats van beter.
Wat moet je eten bij stress als eten lastig voelt?
Als je niet goed kan eten bij stress, kan het helpen om warme en licht verteerbare voeding te eten, denk aan soep, havermout, yoghurt of rijstgerechten. Kleine porties zijn hierbij belangrijker dan ‘volledig’ eten.
Bij honger door stress draait het juist om regelmaat. Voldoende, verspreid eten helpt het lichaam te kalmeren en maakt eten tegen stress minder noodzakelijk.
Tryptofaan in voeding
Tryptofaan is een aminozuur die de aanmaak van serotonine ondersteunt, ook wel je “happy hormone” en tegelijkertijd een neurotransmitter die kan helpen bij voeding bij stress en angst. Voorbeelden van voeding met tryptofaan zijn granen, zoals havermout en zilvervliesrijst, maar ook noten en zaden, peulvruchten, fruit zoals banaan en pruimen en dierlijke bronnen zoals kip, zalm en kwark. Stressverlagende voeding werkt ondersteunend, niet oplossend. Regelmaat, genoeg energie en voedingsstoffen die bijdragen aan ontspanning maken verschil.
Stress en voeding: één verhaal
Of je nu merkt dat je minder eetlust hebt door stress of juist meer gaat eten, je lichaam probeert altijd balans te vinden in een periode van spanning. Deze signalen zijn geen probleem dat opgelost moet worden, maar informatie. Door ernaar te luisteren en te onderzoeken waar de stress vandaan komt, ontdek je wat je lichaam werkelijk nodig heeft. Pas wanneer de oorzaak wordt aangepakt, kan ook je eetlust weer tot rust komen.
Bronnen
Chrousos, G.P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374–381.
McEwen, B.S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Adam, T.C. & Epel, E.S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.
Gibson, E.L. (2006). Emotional influences on food choice. Physiology & Behavior, 89(1), 53–61.
Klok, M.D., Jakobsdottir, S. & Drent, M.L. (2007). Leptin and ghrelin in food intake regulation. Obesity Reviews, 8(1), 21–34.
Rosmond, R. (2005). Stress and metabolic syndrome. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 1–10.
Kyrou, I. & Tsigos, C. (2009). Stress hormones and metabolism. Current Opinion in Pharmacology, 9(6), 787–793.
Markus, C.R. (2008). Tryptophan and serotonin. Journal of Nutrition, 138(3), 409–413.
Benton, D. & Donohoe, R.T. (1999). Nutrients and mood. Public Health Nutrition, 2(3), 403–409.
Harvard Health Publishing, S. (2020). How stress affects digestion. Harvard Medical School.
National Institute of Mental Health (NIMH). (2022). Stress response and mental health. U.S. Department of Health & Human Services.
