Gezond aankomen: hoe kom je op een verantwoorde manier in gewicht?
Gezond aankomen klinkt voor veel mensen simpel: meer eten en je komt vanzelf aan. Toch ervaren veel mensen het tegenovergestelde. Je wilt aankomen, maar het lukt niet. Ondanks dat je het gevoel hebt genoeg te eten, blijft je gewicht hetzelfde.
Gezond aankomen vraagt om meer dan alleen extra calorieën. Het gaat om op een gezonde manier aankomen, waarbij je lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt om gewicht aan te komen in de vorm van energie en spiermassa en niet alleen vet. In deze blog lees je hoe je gezond kunt aankomen, wat je moet eten om aan te komen, hoeveel calorieën je nodig hebt en hoe sport hierbij een rol speelt.
Ik wil aankomen maar het lukt niet: hoe komt dat?
Moeite met aankomen is vaak het gevolg van meerdere factoren tegelijk. Veel mensen die willen aankomen in gewicht, onderschatten hoeveel ze daadwerkelijk eten of overschatten hoeveel hun lichaam nodig heeft.
Je eet structureel te weinig om aan te komen
Ook als je regelmatig eet, kan je calorie-inname te laag zijn. Zeker wanneer je vooral ‘gezond’ eet met veel groenten, vezels en magere producten, is het moeilijk om voldoende calorieën binnen te krijgen om in gewicht aan te komen, omdat je vaak het gevoel hebt dat je vol zit.
Snelle stofwisseling of veel beweging
Een actieve leefstijl, veel sporten of onbewust veel bewegen verhoogt je energieverbruik. Hierdoor kom je niet aan, zelfs als je denkt genoeg te eten.
Stress, hormonen en spijsvertering
Chronische stress, hormonale disbalans of darmklachten kunnen aankomen in gewicht bemoeilijken. Denk aan minder eetlust, een opgeblazen gevoel of verminderde opname van voedingsstoffen.
Wat is gezond aankomen?
Gezond aankomen betekent dat je verantwoord aankomt, met aandacht voor je lichaam en gezondheid. Het doel is niet zo snel mogelijk aankomen, maar op een duurzame manier in gewicht aankomen.
Wat gezond aankomen is:
Op een rustige en consistente manier aankomen in gewicht
Spiermassa opbouwen door voeding en krachttraining
Je energieniveau, herstel en hormonale balans ondersteunen
Wat het niet is:
Snel aankomen in korte tijd zonder plan
Alleen maar calorierijk maar voedingsarm eten
Je lichaam forceren met extreme schema’s
Zo snel mogelijk 5 kilo aankomen in 1 of 2 weken klinkt aantrekkelijk, maar is zelden gezond of blijvend.
Hoeveel moet je eten om aan te komen?
Om aan te komen in gewicht heb je een calorie-overschot nodig: je eet meer calorieën dan je verbruikt. Voor de meeste mensen die willen aankomen, is een overschot van 250 tot 500 calorieën per dag een goede richtlijn.
Dit zorgt gemiddeld voor:
0,25 tot 0,5 kilo gewichtstoename per week
Minder kans op overmatige vetopslag
Wat moet je eten om aan te komen?
Als je wil aankomen op een gezonde en duurzame manier, zou ik aanraden om te focussen op calorierijke, voedzame voeding. Vetten leveren per gram 8 calorieën, terwijl eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten. Je zit dus sneller hoger in je calorieën als je je voedingspatroon aanvult met gezonde vetten. Uiteraard helpt het ook zeker om je andere macronutriënten iets uit te breiden.
Gezonde voeding om aan te komen
Gezonde vetten: avocado, noten, zaden, olijfolie, volle Griekse yoghurt. Dit zijn producten waarvan het volume relatief laag is voor een hogere calorie-inhoud. Je kan bijvoorbeeld een zak noten meenemen naar werk / studie en hier door de dag heen van eten. Ook kan je met iets meer olijfolie koken en dit over salades doen. Ongemerkt krijg je dan meer calorieën binnen.
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen. Je kan proberen je portiegrootte hiervan iets uit te breiden.
Eiwitten om aan te komen: eieren, vis, kip, yoghurt, kwark, tofu. Eiwitten zijn een belangrijke bron voor het opbouwen van spiermassa, dit helpt ook bij het aankomen. Je magere kwark vervangen door volle kwark is hierbij een quick win, ook al verminderen je eiwitten iets, je krijgt zonder te veel moeite meer energie binnen.
Deze combinatie ondersteunt gezond aankomen in gewicht en helpt bij het opbouwen van spiermassa.
Waar zitten veel calorieën in om aan te komen?
Noten en notenpasta’s
Olie of pesto door maaltijden
Volle zuivelproducten
Gedroogd fruit
Door maaltijden strategisch aan te vullen, kun je makkelijker meer eten zonder extreem vol te raken.
Shakes om aan te komen?
Voor wie zich afvraagt of shakes om aan te komen werken: ja, mits ze slim worden ingezet. Een shake kan helpen wanneer vaste voeding lastig is of wanneer je extra calorieën nodig hebt. Gebruik een shake om aan te komen als aanvulling, niet als vervanging van maaltijden. Denk aan een smoothie met banaan, havermout, volle yoghurt, notenpasta en eventueel eiwitpoeder.
Aankomen door sporten: hoe werkt dat?
Sporten hoeft aankomen niet in de weg te staan. Integendeel: aankomen door krachttraining is een van de meest effectieve manieren om gezond in gewicht aan te komen. Spiermassa weegt namelijk meer dan vetmassa, dus dit kan juist bijdragen aan een hoger gewicht.
Krachttraining en aankomen
Krachttraining helpt bij (o.a., niet gelimiteerd tot):
Gewicht aankomen door spiermassa
Een hoger vetvrij lichaamsgewicht
Een sterk en stabiel lichaam
Als je gaat sporten, kan je dus zowel aankomen in spiermassa, maar ook afvallen in vet. Dit is afhankelijk van hoeveel calorieën je erbij eet. Het is dus essentieel dat je boven je caloriebehoefte eet en als je sport, stijgt deze behoefte.
Cardio en aankomen
Te veel cardio kan aankomen in gewicht bemoeilijken. Cardio is zeker mogelijk als je wil afvallen, het is natuurlijk ook heel goed voor je hart, longen en algehele conditie. Als je wilt aankomen in combinatie met cardio, is het wederom heel belangrijk om er voldoende bij te eten.
Gezond aankomen bij vrouwen en mannen
Gezond aankomen als vrouw vraagt soms om een andere aanpak dan bij mannen. Hormonale schommelingen, stress en energiebeschikbaarheid spelen hierbij een grotere rol.
Voor mannen ligt de focus vaker op spiermassa en kracht, maar ook hier blijft consistent eten en trainen de sleutel om aan te komen in gewicht.
Praktische tips om makkelijker aan te komen
Verhoog je eetfrequentie. Als je het moeilijk vindt om grote porties te eten, eet dan vaker verspreid over de dag, bijvoorbeeld 5 tot 6 keer per dag
Voeg calorieën toe aan bestaande maaltijden
Gebruik vloeibare calorieën zoals shakes
Wees consistent, ook in drukke periodes
Geef je lichaam tijd om te reageren
Als je denkt ik wil aankomen maar je weet niet waar te beginnen, helpt een duidelijk voedingsschema om aan te komen vaak al enorm.
Wanneer hulp bij aankomen verstandig is
Blijf je worstelen met de vraag hoe kan ik gezond aankomen of kom je ondanks moeite niet aan in gewicht? Dan kan persoonlijke begeleiding helpen. Samen kijken we naar voeding, training, hormonen en leefstijl.
Wil je op een gezonde manier aankomen met een plan dat past bij jouw lichaam? Dan is professionele begeleiding een waardevolle volgende stap.
Bronnen
Hall, K. D. et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S67-S77.
Morton, R. W. et al. (2018).A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647-654.
Pasiakos, S. M. et al. (2013). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrition Reviews, 71(7), 386-398.
American College of Sports Medicine (2016). Nutrition and Athletic Performance - Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
