Intermittent fasting voor vrouwen: wat zegt de wetenschap?
Intermittent fasting (IF) werd een paar jaar geleden ineens razend populair. Van 16/8 tot zelfs 20/4: vasten werd gepresenteerd als dé oplossing voor vetverlies, energie en hormoonbalans. Maar werkt intermittent fasting eigenlijk wel hetzelfde voor vrouwen als voor mannen?
Steeds meer onderzoek en praktijkervaring laten zien dat intermittent fasting voor vrouwen juist nadelige effecten kan hebben, vooral op cortisol, bloedsuiker en vrouwelijke hormonen. In deze blog leggen we uit waarom.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je binnen een bepaalde tijdspanne eet en daarbuiten vast. De meest bekende vorm is het 16/8-schema: 16 uur vasten, 8 uur eten. Andere varianten zijn het 5:2 dieet (5 dagen normaal eten, 2 dagen sterk calorierestrictie), OMAD (one meal a day) of Alternate Fasting (om de dag vasten).
Wat zijn mogelijke voordelen van intermittent fasting?
Intermittent fasting werd populair vanwege mogelijke voordelen zoals:
Verhoogde groeihormonen (belangrijk voor herstel en spierbehoud)
Verbeterde insulinegevoeligheid
Activering van autofagie (celherstel)
Mogelijk gewichtsverlies doordat je minder eetmomenten hebt
Tijdelijk iets hoger metabolisme via noradrenaline
Mogelijke verlaging van inflammatie
Echter zijn de meeste van deze voordelen vooral onderzocht bij mannen en zijn de lange termijn effecten bij vrouwen nog onvoldoende duidelijk.
Wat zijn mogelijke nadelen van intermittent fasting?
Steeds meer onderzoek suggereert dat intermittent fasting anders uitpakt voor vrouwen. Een aantal redenen hiervoor zijn:
Verstoorde voorplantingshormonen
Nadelige effecten op bloedsuiker
Te hoge cortisolniveaus
Cortisol en intermittent fasting
Je lichaam gebruikt cortisol als een stresshormoon wanneer het energie nodig heeft of onder spanning staat. Cortisol zorgt ervoor dat je lichaam energie uit vet en glucose vrijmaakt, je alert blijft en je lichaam kan reageren op uitdagingen.
Bij normaal ritme daalt cortisol vanzelf gedurende de dag zodra je begint te eten, vooral wanneer je koolhydraten binnenkrijgt. Eten laat insuline stijgen, wat cortisol laat afnemen. Dit ondersteunt een gezonde stressreactie en metabolische balans.
Maar bij intermittent fasting, vooral als je de hele ochtend niet eet, blijft het cortisol langer boven baseline staan omdat het lichaam energie blijft ‘zoeken’ zonder eten en kun je daardoor een langere periode met verhoogde cortisol ervaren.
Wetenschappelijk onderzoek naar vasten en cortisol laat zien dat vastenperiodes de algehele cortisolritmes kunnen verstoren of het dagelijkse patroon kunnen verschuiven, waardoor de ochtend-pieken en dalen anders verlopen dan bij normaal eten.
Cortisol verschillen tussen mannen en vrouwen
Hoe cortisol werkt bij mannen
Bij mannen is de cortisolrespons doorgaans stabieler en daalt cortisol relatief gemakkelijk nadat ze gegeten hebben. Hierdoor is het stresssysteem minder gevoelig voor energietekorten en kan vasten tijdelijk worden opgevangen zonder grote hormonale verstoring. Hierdoor kunnen mannen vaak betere prestaties leveren bij fasted workouts.
Dit betekent niet dat IF per definitie ideaal is voor mannen, maar hun hormonale systeem is robuuster gebouwd om schommelingen in energie-inname op te vangen.
Hoe cortisol werkt bij vrouwen
Bij vrouwen is het stresssysteem gevoeliger. Bij vrouwen is de cortisolrespons sterker en langduriger en wordt cortisol nauwer beïnvloed door bloedsuiker. Een energietekort heeft hiermee sneller impact op voortplantingshormonen en vasten wordt eerder geïnterpreteerd als ‘onveilig’ voor het lichaam. Wanneer vrouwen ’s ochtends niet eten, krijgt het lichaam geen signaal dat er voldoende energie beschikbaar is. Hierdoor blijft cortisol langer verhoogd.
Dit kan nadelige effecten hebben:
slechtere slaap (cortisol hoort juist ‘s avonds te dalen)
vermoeidheid
hormonale onbalans
menstruatieverstoringen of langere herstelperiodes
Door de stijgende cortisol tijdens het vasten, wordt spiermassa sneller afgebroken voor energie als je een fasted workout doet. Dus in plaats van vetverbranding, kan sporten op lege maag juist zorgen voor spierverlies.
Daarnaast gebruiken vrouwen vet anders dan mannen. Vrouwen hebben namelijk meer langzame spiervezels dan mannen. Deze spiervezels zijn efficiënt in het gebruiken van zuurstof voor het omzetten van vetzuren naar energie. Ook is er voor vetverbranding alsnog glucose nodig, anders werkt de vetverbranding minder efficiënt.
Moet ik intermittent fasten?
Hoewel langdurig vasten nadelige gevolgen kan hebben, is vasten niet per definitie slecht. Voor sommige vrouwen kan een mildere vorm van vasten prima werken, zoals 12/12 fasting in combinatie met een regelmatig ontbijt (bij voorkeur binnen een uur na het opstaan) en een vroeg diner. Daarbij is het wel essentieel dat er voldoende wordt gegeten en dat er ruimte is voor herstel. Het belangrijkste criterium is niet het eetvenster, maar hoe je lichaam erop reageert. Zodra vasten leidt tot stress, vermoeidheid, hormonale klachten of een verstoorde relatie met eten, weegt het niet langer op tegen de mogelijke voordelen. Een eetpatroon dat rust, energie en stabiliteit ondersteunt, is uiteindelijk altijd de betere keuze.
